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博学多才的蓝花花减肥不仅要多运动，也要避免摄取过多的热量，有些人为此刻意不吃早餐，但是这样做真的有帮助吗？在开始减肥之前，先来建立正确的饮食观念，并且教你减肥早餐的挑选原则、减肥早餐菜单推荐；如果你是外食族，还能从本文学到如何吃得轻盈又健康。
减肥需要吃早餐吗？专家这样说
在科学上没有定论，以下整理出支持跟反对的立场，提供给各位参考。
支持减肥吃早餐
综合多项研究发现，三餐进食能够稳定血糖波动，刻意忽略早餐反而会让下一餐，甚至是整天的血糖波动变得剧烈，导致胰岛素分泌过多，进而促使脂肪形成，对于减肥毫无益处。不仅如此，身体在进食之后会透过消耗热量来达到消化分解，这个过程称之为产热效应，而早餐的产热效应比起晚餐来得好，代谢表现也更为优秀。另外，身体在体内没有食物的时候就会分泌饥饿素，藉此刺激食慾，如果没有稳定进食，很容易发生下一餐暴饮暴食，导致恶性循环。
反对减肥吃早餐
台湾的早餐文化盛行，大多数人会以馒头、蛋饼跟麵包为主，但是这些食物都是精緻澱粉，不仅营养价值低，还会造成血糖快速提升，进而加速胰岛素分泌，血糖快速下降之后会产生饥饿感，肚子饿又想吃东西，造成恶性循环；因此持反对立场的人认为与其摄取不好的热量，不如选择不吃。另有一说是，不吃早餐就不会造成血糖波动，身体有更长的时间持续燃烧储存在体内的脂肪，进而达到减肥效果。
综合以上内容可以得知，减肥早餐的存在与否因人而异，若本身有吃早餐的习惯，建议以健康饮食的角度出发，吃得健康又安心；若平时就习惯空腹度过早晨，那么也不用刻意进食，建议按照自身状况去调整，或是向专业医师寻求协助。
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挑选减肥早餐的 7 大原则！原型食物绝不出错
减肥期间可以放心吃早餐，好的饮食可以帮助代谢并提供日常所需的能量，以下提供 ７ 个减肥早餐的挑选方式，帮助你吃得健康又满足。
1、控制热量
每个人每日需摄取的热量会因为基础代谢率跟活动量不同而有差异，由于计算方式较为複杂，建议利用网路上的自动计算公式得出结果，再进一步安排每一餐的热量。至于哪一餐可以摄取最多的热量，根据研究显示，早餐是三餐里产热效能最好、代谢率最高的一餐，因此建议早餐可以多吃一点；也有部分的专业人士则建议早餐热量控制在总量的 20-30%，以每日需摄取 1500 大卡为例，早餐的热量会是 300-450 大卡。
2、减少澱粉摄取
当摄取过多澱粉时，身体为了抑制血糖攀升而分泌胰岛素，进而促使脂肪形成。建议减肥的人可以减少澱粉的摄取量，但不要完全禁止，因为澱粉中的葡萄糖是维持身体机能的重要能量来源，只要将份量控制在 1-1.5 碗即可。
3、选择原型食物
原型食物指的是未经加工、保留原本样貌的食物。以澱粉为例，原型澱粉有地瓜、玉米跟燕麦等，经过加工的澱粉则称为精緻澱粉，像是麵包、吐司跟蛋糕等。前者的营养价值高、热量低、较容易有饱足感；后者经过加工而导致部分营养流失，通常还含有高糖、高油、高盐的特性，不利于减肥。
4、多摄取蛋白质、膳食纤维
减肥最怕饥饿感导致暴饮暴食，多摄取蛋白质跟膳食纤维有效增加饱足感，并延缓饥饿的时间，对于减肥很有帮助。不仅如此，蛋白质可以产生并修复身体细胞，有助于肌肉产生，正在发育的青少年跟健身的人可以多摄取；膳食纤维则是能够帮助肠胃蠕动，缓解便秘困扰。
5、少用酱料、调味料
酱料跟调味料通常含有高糖、高盐跟高油脂，像是经常与沙拉搭配食用的沙拉酱、千岛酱跟凯萨酱都是减肥剋星，虽然酱料能够让食物变得更美味，但是高热量却伴随而来，建议减肥的时候要尽量避免食用过多的酱料跟调味料，或是以天然的辛香料代替。
6、减少油炸物
早餐店的鸡块、薯条跟薯饼等炸物虽然令人食指大动，但是油炸的烹调方式都对健康不佳，食物的营养成分也容易在油炸过程中遭到破坏，，同时常吃油炸物容易造成身体慢性发炎，提早老化。无论是否需要减肥，人人都应该要尽可能减少高油脂、高热量食物的摄取，避免一时的口腹之慾而造成身体的负担。
7、不要搭配含糖饮料
许多人吃早餐的标配就是要买一杯含糖饮料，但千万不要小看饮料的热量，像是早餐店 360 毫升的奶茶，热量大约是 150-300 大卡，减肥的人要尽量避免。若是真的想要搭配饮料，可以选择无糖的咖啡或茶，可避免糖分摄取过量。
减肥早餐一週菜单：美味好吃又健康
準备减肥早餐时，主食要选用原型食物，尽量以蒸、煮、烤跟少油快炒等烹调方式为主，尽可能减少使用酱料跟调味料，降低脂肪跟糖的摄取量。如果不知道该如何準备健康低脂的减肥早餐，欢迎参考以下的一週菜单，也可以依照自身需求弹性调整。
星期一：地瓜 + 水煮蛋 + 低脂牛奶
将地瓜跟蛋分别以蒸、煮的方式烹调好，食用时若觉得食之无味，可以添加适量的胡椒跟盐，牛奶则是可以挑选低脂牛奶。
星期二：酪梨沙拉 + 无糖黑咖啡
酪梨的营养价值高，食用后可以提升饱足感、降低食慾。可以直接搭配生菜食用，并且每日摄取量控制在 100 克以内，超过容易导致油脂摄取过量。
星期三：无糖优格 + 五穀麦片 + 无糖豆浆
挑选优格时，尽量以健康又热量低的无糖优格为主，食量较大的人可以搭配麦片食用，增添饱足感，饮料则是选择富含蛋白质的无糖豆浆。
星期四：水果沙拉 + 坚果 + 无糖拿铁
水果有分热量高低，减肥时要尽量避免榴槤、释迦跟香蕉等，可以改为小番茄、苹果、奇异果跟芭乐等，不仅热量低，还有丰富的维生素跟膳食纤维。
星期五：野菇炒蛋 + 无糖红茶
此处指的野菇泛指任何菇类，可以选择爱吃的种类入菜，不喜欢的人也可以单纯吃炒蛋，或是改用其他青菜即可。炒蛋在料理的时候可以加少许盐巴调味，并尽量以健康的橄榄油、葵花籽油去料理，减少摄取对身体不好的饱和脂肪。
星期六：鲜虾蔬菜沙拉 + 坚果 + 无糖优格
虾子用盐水汆烫之后再与蔬菜沙拉拌在一起，担心味道平淡的话，可以把无糖优格当作酱料，增添不同的风味；若担心饱足感低，搭配坚果一起食用是不错的选择。
星期日：鸡胸肉 + 水煮蛋 + 无糖优酪乳
鸡胸肉汆烫过后切片，用盐巴、胡椒调味即可，食量大的人可以再吃一颗水煮蛋，饮料则是搭配无糖优酪乳，增加肠道内的好菌跟饱足感。
外食族也可以瘦身，早餐店／超商减肥早餐攻略
早餐店跟超商对于外食族相当方便，但大多数的产品含有高油、高盐跟高糖，不利于减肥，不过只要选对商品也可以享用减肥早餐，尽可能避免油炸物、含糖食物跟酱料，控制好分量并以原型食物为主。以下整理出早餐店跟超商的好物跟雷物，帮助你选购。
如果不晓得该如何在早餐店跟超商搭配出减肥早餐，可以参考以下範例。另外，在超商挑选商品可以查看营养成分标示，藉此精準算出摄取的热量。
早餐店减肥早餐搭配
玉米蛋饼（无酱） + 无糖红茶
里肌肉蛋汉堡（无酱） + 黑咖啡
鲔鱼蛋三明治（无酱） + 拿铁
超商减肥早餐搭配
鸡胸肉 + 沙拉 + 无糖黑咖啡
地瓜 + 水果 + 牛奶
无糖优格 + 水果 + 水煮蛋
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还有这些减肥技巧，让你边吃早餐边瘦身！
减肥不仅需要饮食控制，还可以透过 5 个技巧帮助你事半功倍，让你越吃越健康！
技巧1：循序渐进
要求刚实施减肥计划的人立刻忌口实属难事，规範过于严格也容易造成反弹，因此建议採取循序渐进的方式，例如：初期从一週都是大鱼大肉改成忌口四天；饮料从半糖改成微糖等，直到适应之后再提升强度。
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餐前或餐间喝水可以促进新陈代谢，有助于肠胃蠕动、补充身体所需的水分跟改善肤质，最重要的是还能增加饱足感，减少进餐量。
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即使是吃减肥早餐还是要注意份量多寡，任何食物摄取过多都会导致热量超标，控制份量的同时也是在控制热量，预留一些空间给午餐及晚餐。
技巧4：维持运动习惯
想要健康又快速地瘦身，建议搭配良好的运动习惯，增加肌肉量还能够提升基础代谢率，一公斤的肌肉可以消耗大约 100 大卡，因此双管齐下可以让减肥事半功倍，又可以增强体壮。
技巧5：拒绝零食、点心
大部分的人会因为肚子饿或嘴馋而吃零食跟点心，但是这类食品的热量普遍较高、营养价值低，在需要控制热量的减肥期间，要把热量的余额留给正餐，若是真的肚子饿，可以选择喝水、豆浆或是吃坚果来暂时缓解。
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